你战胜倦怠的现实指南(因为度假不是答案)

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如何克服倦怠

每天早上闹钟响的时候,你的第一个想法是不是——“哦,不,又来了?”

当你终于从床上爬起来,喝了一杯咖啡,来到你的办公桌前,即使是打开你的电子邮件收件箱这样简单的任务似乎都是超人的力量的壮举。你很难集中注意力,你对你的团队成员越来越烦躁,你无法对你的日常工作任务鼓起任何热情。

如果这听起来太熟悉了,那是有原因的:你是烧坏了。但是你呢?烧坏了吗?你一直把这些指标写成正常的工作压力。毕竟,你的工作并不总是在公园里散步——这就是为什么你带回家的薪水。

不幸的是,你并不孤单。在我们的hustle-obsessed文化在美国,职业倦怠已成为一种普遍的流行病。

德勤最近的一项调查发现77%的受访者在目前的工作中经历过精疲力竭,2019年5月,世界卫生组织在第11次修订的《国际疾病分类》中,将职业倦怠列为一种职业现象。

但是,尽管有这些令人震惊的事实,这种持续的精疲力竭和不堪重负的状态仍然多少正常化了。你把忙碌当作一种荣誉勋章,经常忽视自己正直接走向崩溃的早期迹象。

那么,如何判断自己是否真的精疲力竭了呢?更重要的是,你能做些什么?让我们来挖掘一下你需要了解的内容,这样你就可以赶走恐惧感,重新燃起对工作(和生活)的热情。

职业倦怠是什么?

一些正常的工作焦虑和全面的精疲力竭之间似乎有一条细微的界限,而且这两者确实密切相关。

“工作压力没有得到减轻和支持就变成了倦怠——就像你的身体承受压力一样,最终会导致疾病,”解释道艾米丽安哈尔特博士他是Coa的心理学家、联合创始人和首席临床官。

精疲力竭不仅仅是糟糕的一天或值得抱怨的项目。这是一种对你的工作生活持续的不感兴趣、蔑视、绝望和疲劳的感觉。

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加州大学伯克利分校教授、心理学家克里斯蒂娜·马斯拉奇表示,倦怠包括三个不同的组件

  • 疲劳:你在情感上、身体上或认知上(或以上所有方面)都被消灭了。即使休息或睡眠也不能让你感到精力充沛。

  • 犬儒主义:你每天都给办公室带来坏脾气。你没有全身心地投入到工作中,你经常感到愤怒,脾气暴躁,与你的团队脱节。

  • 无效:你觉得自己永远都无法跟上职场的要求,尽管你知道自己过去很擅长这样做。

在这些指标中找到自己的一项或所有指标?不要自责——这并不全是你的责任。

“传统观点认为,倦怠主要是个人问题。也就是说,人们会因为自己的性格、行为或工作效率上的缺陷而精疲力竭。新利18黑了15w杰西塔博士吉梅内斯他正在为McGraw Hill写一本书,书名为倦怠修复

“根据这个观点,人本身就是问题。然而,广泛的研究表明并非如此。一个很大的影响因素是一个人工作的社会环境。”

这是正确的。你不能把自己精力耗尽的根本原因归咎于你(我们保证!)然而,你当涉及到解决问题的时候。

对付倦怠的5种不同方法

好吧,也许你所爱的人、同事和内心的良知是正确的,你真的在慢慢走向倦怠。你能做些什么呢?

休假或短暂休息是经常被重复的建议。这是善意的,但其实只是子弹伤口上的创可贴。事实上,一些研究表明普通的假期实际上并没有提高人们的精力水平或回到工作岗位时的幸福感,尤其是当有压力的旅行时。

如果你是真正的处理倦怠,把脚趾埋在沙子里不只是几天的事。你需要改变你的环境,否则这段时间将只是从现实中暂时的停顿——最终你将回到你开始的地方。

你是怎么做到的?下面是一些可以尝试的策略。

1.自己的问题

我不会给你clichés关于如何解决问题的第一步是承认你有一个问题。你得到它。

但是,当涉及到你的工作生活时,你倾向于避免给自己贴上标签,并承担大量的负担。你可能会说服自己,如果你能正确地重新安排每一件事,早点起床,或者更努力地集中注意力,明天一切都会更好。

但事实并非如此。更努力地工作并不能解决任何问题,也绝对不能把精力耗尽。如果有的话,你只会给你已经有的压力增加满溢的盘子。

相反,解决这个问题需要有意识地改变你的态度、工作量和习惯。认识到需要做出这些改变是消除倦怠最重要的第一步。具体怎么做是针对你个人的。也许你需要记录下这个问题和你想要调整的典型反应,或者也许你想和朋友边喝咖啡边谈。

不要害怕尝试一些不同的方法来找到适合你的方法。

2.学习如何在精神上脱离你的工作

也许你每天下午6点收拾好东西下班。但是,你有没有真的离开工作吗?或者你只是在换风景?

你可能会离开办公室,但不断的联系让你比以往任何时候都更难真正放下工作。据报道81%的美国员工在正常工作时间之外查看他们的工作邮件。,一个盖洛普的研究发现很多员工每周工作超过40个小时。

毫无疑问,你会感到疲惫——生活就像一只不停不停的仓鼠,不停地完成工作任务和义务,几乎没有休息。

仓鼠轮

你需要学习的不是一次性的假期,而是当一天结束时,如何更好地从工作中解脱出来。研究显示能够始终如一地做到这一点,实际上会让我们在面对压力时更有弹性,也会让我们在工作时间更有效率、更投入。

那么,你要怎么做呢?没有适合所有人的正确答案。

也许这意味着制定一个结束一天的例行程序(比如清理桌子上的咖啡杯,列出第二天的任务清单),帮助你从“工作模式”过渡到个人生活。或者,也许你想大胆一点,把工作邮箱账号从手机中删除,这样你就不会去查看它(或者至少关掉通知!)

不要害怕尝试一些不同的策略,找到适合你的方法。这需要一段时间来适应(可能会有负罪感),但你的大脑会感激你急需的休息时间。

3.进行艰难的对话

有时候,需要改变的不是你的态度或习惯,而是你的工作量本身。美国压力研究所报告称,工作量是工作场所压力的首要原因46%受访者指出这个问题。

如果你的任务分配得太分散,除非你把任务列表缩减到更合理的范围,否则精力会继续耗尽。

显然,你不可能总是自己把事情从你的待办事项清单上删除,特别是当你在一个团队中工作时。你需要找你的上司坦率地谈一谈,告诉他/她你工作过度,希望得到他/她的支持和指导来调整你的工作量。

准备好参加会议,列出自己目前的义务和职责,向老板清楚地解释,当你无法完成所有任务时,你希望将部分责任委派给别人,或者明确哪些任务需要优先处理。

具体说明你想要的行动计划是什么,这样你就不会向你的经理提出一个开放式的问题:“我工作过度了,请帮帮我!”另外,这会增加你从会议中得到你想要的东西的机会。

这种类型的讨论可能会让人伤脑筋,担心自己会给人留下乏善可叹、没有动力或爱发牢骚的印象是完全正常的。然而,提醒自己,主动和老板讨论这个问题远比完全精疲力竭、完全不参与工作要好得多。

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感觉倦怠?跟随@trello的这个指南,把那些恐惧和疲惫的感觉踢到一边。

4.练习什么都不做的艺术

“如今,我们中的许多人并不舒服,因为'没有',仍然是或暂停,”解释说,Jiménez博士。“相反,我们要么从事补偿休闲(出去俱乐部或喝酒吹掉蒸汽)或溢出休闲(回家,在沙发上坍塌,在Netflix上叮叮当当地滚动你的社交媒体饲料)。”

有罪的指控吗?这么想的。“不幸的是,这些类型的休闲并不一定能提供生理和心理的补充,”Jiménez博士补充道。

你能为你的大脑做的最好的事情之一就是,什么都不做。这是对的,享受一些专门的安静时间,当你可以坐下来,专注于你的呼吸或纽约时报建议,心不在焉地盯着窗外。

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如果这听起来太奇怪,让你难以适应,Jiménez博士建议你至少盘点一下那些真正能让你充实的活动,并持续地把它们融入到你的生活中。即使是像带你的狗狗远足这样简单的事情,也比今天第18次刷Instagram更能让你充电。

5.跟踪你在一段时间内做的事情

你的一天变得很忙(哎,这就是为什么你疲惫不堪的原因),没有太多的时间来自我反思。我们并不经常检查自己的感受,我们只是低着头,继续前进。

这就是为什么倦怠会像一只不受欢迎的家鼠一样偷偷溜进来。

“精力枯竭不是一个‘开关’。倦怠实际上是非常阴险的;随着时间的推移,它会慢慢但肯定地接近你,”Jiménez博士说。

不用说,练习与你的情绪状态更加协调是很重要的。安哈尔特博士说:“预防精力耗尽要比修复它容易得多。”“人们不应该等到完全精疲力竭时才(实践)自我照顾。”

Jiménez博士说,她喜欢把它等同于油箱。她说:“我们知道什么时候是绿色的,什么时候是半满的,什么时候油箱没油了。”“关键在于监控你的健康状况,以确保你的油箱处于绿色状态。”

她建议每周安排一些时间来跟踪倦怠的三个核心组成部分:疲惫、愤世嫉俗和效率低下。你可以在日记、Trello板,甚至是专门为跟踪情绪而设计的应用程序(这里有一些选择!)

Jiménez博士补充说:“如果其中一个部位感觉低于其他部位,这就给了你暂停、反思和解决潜在原因的空间。”

你准备好消除倦怠了吗?

应对倦怠并不是一件好事,人们很容易认为时间或假期将是解决之道。事实上,应对倦怠需要的远不止几天不在办公室。

你可以这样想:如果你出去度假的时候办公桌乱糟糟的,那么很有可能你回来的时候还是这样,对吗?同样的概念也适用于感觉精疲力竭。短暂的休息并不会改变你的处境。

好消息是,你也不是完全无能为力(即使你觉得自己无能为力)。把这作为你战胜倦怠的现实指南,这样你就可以带着热情的感觉回到你的工作日——而不是恐惧。


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